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渐进式肌肉放松法图

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活动ID: 21366
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请留出几分钟第一次尝试这个练习。第一实践,渐进式肌肉放松法图,你可以遵循任何特定的方向密切和做笔记的身体区域似乎更容易压力相关的紧张;你会经历这个闷或疼痛。在以后的训练,很可能你不需要图练习。

确保你在舒适的衣服,坐在舒适的椅子上,当你开始练习这个技巧,你用你的呼吸控制技术。此外,审查以下预防措施:

  • 如果你有一个医疗条件或人身伤害,请尝试这个练习之前咨询你的医生。
  • 避免练习如果你刚刚吃大餐。
  • 不练习如果你有饮酒。

检查以下步骤开始之前这个练习。舒服地坐在椅子上或躺在舒适的表面。然后,一步一步慢慢地移动在使用你的放松的呼吸技巧。慢慢来完成练习。不要移动到下一个步骤,直到你有了给定的身体部分,能够识别它放松或你可以释放紧张的身体部位。当制造紧张气氛,保持身体的部分紧张大约5秒10秒钟放松的紧随其后。锻炼结束时,让自己成为全面警报之前从椅子上。

为每个步骤/身体的部分:

创建张力:
保持~ 5秒钟。

放松:
~ 10秒

做笔记:
记录任何特别的紧张,压力,紧张,或疼痛

  1. 右手和前臂

    用你的右手握拳。
    放松你的手和前臂。

  2. 右上臂

    把你的右前臂到你的肩膀“肌肉。”
    放松你的上臂。

  3. 左手和前臂

    用你的左手握拳。
    放松你的手和前臂。

  4. 左侧上臂

    把你的右前臂到你的肩膀“肌肉。”
    放松你的上臂,慢慢地释放你的呼吸从一数到三。

  5. 额头

    提高你的眉毛高达他们会,如果你感到惊讶。
    放松你的额头。

  6. 眼睛和脸颊

    挤压你的眼睛微闭。
    放松你的眼睛和脸颊。

  7. 嘴和下巴

    张开你的嘴尽可能宽,你可以当你打哈欠。
    放松你的嘴和下巴。

  8. 脖子(小心你紧张这些肌肉)

    脸,然后把你的头向前缓慢,仿佛你抬头看着天花板。
    放松你的脖子上,让你的脸恢复正常位置。

  9. 肩膀

    紧张的肌肉在你的肩膀,你带着你的肩膀向你的耳朵。
    放松你的肩膀,慢慢地释放你的呼吸从一数到三。

  10. 肩胛骨和背部

    肩胛骨往后仰,试图几乎碰在一起,这样你的胸部向前推。
    放松,让肩胛骨回到正常位置。

  11. 胸部和腹部

    深呼吸,填满了你的肺和胸与空气。
    慢慢地呼气。

  12. 臀部和臀部

    挤压你的臀部肌肉。
    放松你的臀部肌肉。

  13. 右大腿

    收紧你的右腿。
    放松你的大腿。

  14. 右小腿(这样慢慢地小心地避免抽筋)

    向你拉你的脚趾伸展小腿肌肉。
    放松脚趾,小腿。

  15. 右脚

    把脚趾弯曲。
    放松你的脚趾

  16. 左大腿

    收紧你的左大腿。
    放松你的大腿。

  17. 左小腿(这样慢慢地小心地避免抽筋)

    向你拉你的脚趾伸展小腿肌肉。
    放松脚趾,小腿。

  18. 左脚

    把脚趾弯曲。
    放松你的脚趾。

改编自:中心临床干预措施。(无日期)。渐进式肌肉放松法。