知道

你会记得，在压力环境下，我们的交感神经系统会加强自我保护，我们可以采取一些措施来让我们的思想和身体回到放松的状态。最简单的方法之一就是专注于我们的呼吸。

呼吸是确保生存的自动身体功能之一。你几乎不知道你一天呼吸了多少次，但你的呼吸方式会影响你的身体和心理健康。在没有压力的情况下，你会以缓慢而有节奏的方式呼吸，但当你感受到威胁，你的压力荷尔蒙“激发你”时，你的身体就会开始浅呼吸，以帮助你在威胁生命的情况下生存。无论威胁是真实的还是想象的，无论是身体上的还是心理上的，这种反应都会发生。

著名神经心理学家里克·汉森(Rick Hanson)建议，当一个人感到恼怒、压力大、焦虑或情绪低落时，我们需要“给火降温”。也就是说，你必须重新获得管理自己和面对环境的能力，回到放松的呼吸模式。有控制的呼吸有助于平静头脑、身体和心脏。

练习放松是促进整体健康的好方法。通过掌握放松的能力，或者在遇到压力后回到放松的状态，你可以加强副交感神经系统的大脑通路。你也在使用你的交感神经和副交感神经系统，完全按照大自然设计的方式使用:交感神经用于短期的紧急情况，副交感神经用于长期的基线放松状态。就像在危险面前完全放松是不适应的一样，在没有任何真正威胁的情况下长期“兴奋”也是不适应的。如果没有有意识的努力来降低我们的压力反应，身体就会在大多数时候重置基线，“点燃并准备战斗”，导致长期的磨损，从而导致慢性疾病。理想情况下，每天至少进行两次15分钟的放松练习，对你的长期健康有益，但即使是短时间的练习也有帮助。当你温暖放松的时候，你的血液会更好地流经你的身体，而不是寒冷收缩的时候。

帮助你保持更放松状态的一种方法是“有益健康”思维，专注于促进身体健康的习惯和活动，而不是导致身体不适或有压力的因素。例如，你可以有意识地将注意力集中在你每天的散步上，这是一项你喜欢的活动，可以帮助你放松，而不是专注于你一天中有压力的方面。另一种思考“有益健康”思维的方式是把杯子看成是半满的，而不是半空的。

在紧急情况下，你可以通过控制呼吸来减轻压力。你也可以用它来训练身体的放松反应，即使在没有压力的情况下。一旦你掌握了基本的技巧，你可以添加其他方法来增强效果。

我们的呼吸，因为它总是和我们在一起，可以成为一个有用的工具，让我们立足于当下。专注于我们的呼吸通常被用作正念的入口，正念利用了我们人类存在于当下的能力。当我们正念时，我们处于一种放松的状态，并适应我们的周围环境。你可以把它想象成这样的区别:当你赶着车或公交车去上班时，想着“今天天气真好”，而不是走到外面，放慢呼吸，花点时间感受清晨太阳的温暖和早晨的凉爽空气，注意到蜘蛛网上闪烁的露水，或者闻到新割的草。

正念与冥想密切相关，冥想是一种更正式的练习，专注于减少精神喋喋不休，培养内心平静。这两种技能都能帮助你利用你的身心达到一种放松或平和的状态。两者都要求你专注于当下。就像本课程中介绍的其他技巧一样，正念和冥想需要练习。像其他技巧一样，一旦练习和掌握，这些技能就变得非常便携!无论你去哪里，你都可以随身携带。

看到

活动:呼吸视频

这段视频概述了横膈膜呼吸的步骤，这是一种放松技巧，你可以用它来增强你的适应力，减少焦虑。横膈膜呼吸也描述在下面的“做”部分这一课。首先，看视频来理解步骤。接下来，试着闭上眼睛听并按照上面的说明做。类似于你在第一课中尝试的呼吸练习，当你尝试这个练习时，花点时间反思横隔膜呼吸是如何帮助你平静你的心灵的。回到这个视频继续练习这个减压策略，直到你掌握它。当你的身体感到压力时，横膈膜呼吸可以帮助你重新集中注意力，它有助于调节情绪。

横膈膜呼吸:一种弹性技巧

做

横隔膜呼吸

你可以坐在座位上或躺着做下面的练习。在开始练习前回顾一下步骤。运动后稍等片刻，站起来或从躺着的姿势站起来，因为你可能会感到轻微的头晕。

横膈膜是位于肺部下方的肌肉，有助于呼吸。在正常工作时，它可以有效地减少焦虑。

1. 将你的双手轻轻重叠放在你的腹部，就在你胸腔中间的“V”字下方。
2. 正常呼吸，低头看你的手的运动，轻微地向上和向下。
3. 保持这个姿势，想象你的腹部有一个泄气的气球，你的工作就是给气球充气。
4. 慢慢地用鼻子吸气，让气球开始膨胀。当你这样做的时候，你会注意到你的手开始轻轻地抬起。
5. 轻轻地屏住呼吸，慢慢地数1、2、3，然后慢慢地用嘴呼气，慢慢地数1、2、3。
6. 重复这个过程。用鼻子慢慢吸气，用嘴慢慢呼气。
7. 开始练习时，你可能会有轻微的头晕感，所以无论你用什么姿势慢慢地站起来。

练习几次后，你将开始看到与控制呼吸相关的放松模式，因为你“冷却火焰”，你有意识地让你的副交感神经系统进行放松反应。你可能会开始体验到一种健康的感觉。继续练习这个技巧，使用气球的意象或其他对你有用的意象。当你觉得你已经掌握了呼吸技巧，停止使用你的手，在工作和其他环境中使用这个工具。

渐进式肌肉放松

除了通过腹式呼吸来放松，你还可以通过系统地紧张和放松身体不同部位来加深平静和放松的体验。这可以让你注意到肌肉紧张和放松之间的区别。当你掌握了注意差异的能力，你就可以使用一个简单的“身体扫描”来检测身体紧张的区域，以目标放松。

肌肉放松有许多不同的模式。在下面的探索部分，您将了解渐进式肌肉放松的模型，其特点是紧张和放松不同的肌肉。

反复练习肌肉放松技巧，会使身心更加平静。你练习渐进式肌肉放松的次数越多，你就能越快地进行身体扫描，并在需要时使用放松技术。

专注冥想

也被称为集中注意力冥想，你会发现这个策略很容易学。在短时间内(从五分钟开始)将你的注意力集中在任何物体(比如葡萄干)或事件(比如你的呼吸)上。当你呼吸时，注意不同的方面，比如你听到的声音，你注意到的气味，物体的质地，或者你观察物体或体验的任何方式。如果你走神了，不加评判地承认它，然后把你的注意力拉回到你关注的对象或事件上。

增加意象和积极的自我陈述

现在你已经体验了控制呼吸，你可以添加策略来增强体验和加深放松。通过使用意象，你可以在脑海中想象场景，这将有助于放松和释放身体的紧张。你可以包括视觉、声音、气味和感觉。你将使用这种意象，并将其与适当的呼吸相结合，以加深你的放松。你应该使用任何对你有用的意象。例如，许多人觉得海滩景色令人放松，所以想象自己坐在沙滩椅上，温暖的阳光照在你身上可能会有帮助。其他人喜欢在森林里散步，亲近大自然。听到潺潺的流水声和鸟鸣声有助于他们放松。使用尽可能多的感官使图像对你来说真实。你用什么取决于你自己，但这里有一些流行主题的图片，可以让人放松:

1.清晨穿过森林，看到树叶和小径上的露珠。闻着松树的香味，走在路上，透过头顶的树枝瞥见阳光。你在潺潺的小溪边驻足，看着水流过光滑的小石头。空气清新。

2.冬天，在温暖舒适的小木屋里，蜷缩在舒适的椅子上，火炉熊熊燃烧。外面和远处的山上都在下雪。空气中弥漫着燃烧的木头的香味，唯一的声音是火的噼啪声。

3.在一个晴朗晴朗的日子里，躺在美丽的海滩上。你可以听到海浪拍击海岸时有节奏的飞溅声。太阳的温暖能抚慰你的身体。明亮的白云映衬着鲜艳的蓝天。

一旦你掌握了控制呼吸、肌肉放松或想象的技巧，你可以尝试加入积极的自我陈述来增强放松的好处。例如,

• 呼气时，你提醒自己:“我很冷静，很能干。”
• 当你紧张和放松不同的肌肉时，你会想，“我可以释放我的压力。”
• 当你想象一个平静的场景时，你对自己说:“我是这个世界美丽的一部分。”

你可以添加任何积极的自我陈述，帮助你利用自己的弹性。