步骤1:
这种情况

简单描述一下导致你不愉快感觉的情况。当你复习笔记的时候，这会帮助你记住当时的情景。

我在员工会议上说了一些不合适的话。我感到很尴尬，后来我开始担心这件事，一想到它就感到焦虑

步骤2:
最初的想法

你第一个想到的是什么?这可能是你以前在类似情况下经历过的一种潜意识或自动的想法

我觉得自己很蠢。我不应该那么说的。我担心人们会认为我很无知，或者不知道如何表现得专业。我讨厌这种感觉。我在小组里总是笨手笨脚，犯愚蠢的错误。

步骤3:
考虑后果

你为什么要改变你的想法?如果你不改变，考虑一下短期和长期的后果。看看心理上、生理上、职业上和关系上的后果。

如果我一直这样想，我的消极情绪会伤害我的人际关系。如果我继续这样想，可能会伤害我的自尊。我会变得精疲力竭，甚至生病。这是没有帮助的。

步骤4:
挑战最初的想法

这种想法在过去对你有帮助吗?你有什么事实支持或挑战你最初的想法?你有哪些可能被你忽视的优点?在同样的情况下，你会给别人什么建议?

当我努力做到完美时，我感到压力很大。我是自己最大的敌人，对自己非常苛刻。我不需要完美。总是责备自己的人很无聊。我更喜欢对自己好的人。在过去，人们一直对我所说的话感兴趣。我对偶尔犯错误的人不这么挑剔。

步骤5:
消极思维/思维陷阱

总结你最初想法背后的消极想法。确定一种或多种类型:黑/白思维、灾难化思维、标签思维、读心术、应该陈述等等。

我在读心术，标记和过滤。

步骤6:
背景

这种思维方式有历史可循吗?你第一次有这种想法是什么时候?树根有多深?你知道还有谁是这么想的吗?这种想法对他们来说有多成功?

我能听到我的父母说我是个失败者，我将一事无成。

第七步:
另类思维

既然你了解了自己的消极想法，那就寻找一种更健康的方式来看待这种情况吧。你会怎么处理呢?

我不需要完美，我也不能完美。没有人是。犯错误是人之常情。我有一些人们欣赏的优点。我想摆脱这种消极的想法。当我善待自己时，我感觉好多了。

第八步:
积极的信念和肯定

写下一个积极的肯定，反映出这种更有帮助的方法。当你遇到类似的情况时，选择一些可以作为你的座右铭或提醒。

每个人都会犯错。善待自己。

步骤9:
行动计划

如果这种情况再次出现，你该怎么办?知道了自己的倾向，你该如何应对呢?把你在这种情况下的长处写一份清单。如果你重拾旧习惯，你能做什么?

下次我犯错误时，我不会总想着消极的一面。我会提醒自己过去的成功和才华。我会记得善待自己和他人。我会承认我的人性，继续生活。

第十步:
改进

你是否感觉稍微好一点或乐观一些?这一步强调了如果你改变了你的想法，你就会改变你的生活。

我感觉更好，更乐观，更有希望，并准备好面对生活的挑战和麻烦。