你知道吗

你会记得，在紧张的情况下，我们的交感神经系统会增强自我保护，我们可以采取一些措施让我们的身心回到放松的状态。最简单的方法之一就是专注于我们的呼吸。

呼吸是确保生存的自动身体功能之一。你几乎不知道自己一天呼吸的次数，但你的呼吸方式会影响身体和心理健康。在没有压力的情况下，你会以缓慢、有节奏的方式呼吸，但当你察觉到威胁，你的压力荷尔蒙会“激发你”，你的身体就会开始浅呼吸，这有助于在危及生命的情况下生存。无论威胁是真实的还是想象的，无论是生理上的还是心理上的，这种反应都会发生。

著名的神经心理学家Rick Hanson建议，当一个人感到恼怒、压力过大、焦虑或情绪低落时，我们需要“冷却火焰”。也就是说，你必须重新获得管理自己和面对环境的能力，并恢复到放松的呼吸模式。有控制的呼吸有助于安静的思想，身体和心脏。

练习放松是促进整体健康的好策略。通过掌握放松的能力，或者在紧张的遭遇之后回到放松的状态，你加强了与副交感神经系统有关的大脑通路。然后你也在用你精心调整的交感神经和副交感神经系统，就像大自然设计的那样：交感神经用于短期的紧急情况，副交感神经用于长期的基线放松状态。正如在危险面前完全放松是不适应的一样，在没有任何真正威胁的情况下长期“发火”也是不适应的。如果没有有意识的努力来降低我们的压力反应，身体会在大部分时间里重新设定它的基线，使之“充满激情，随时准备战斗”，从而导致长期的磨损，从而导致慢性疾病。理想情况下，每天至少进行两次15分钟的放松训练，对你的长期健康有益，但即使是少量也有帮助。当你感到温暖和放松时，你的血液更好地流过你的身体，而不是寒冷和收缩。

帮助你保持一种更放松的状态的一种方法是“有益的”思考，把注意力放在促进健康的习惯和活动上，而不是放在导致不适或压力的原因上。例如，你可能会有目的地把注意力放在日常散步上，这是一项你喜欢并帮助你放松的活动，而不是把注意力集中在一天中有压力的方面。另一种思考“致意”思维的方法是将杯子视为半满，而不是半空。

在紧急情况下，你可以使用控制呼吸来减轻压力。你也可以用它来训练身体的放松反应，即使在没有压力的情况下。一旦你掌握了基本技术，你可以添加其他方法来增强效果。

我们的呼吸，因为它总是伴随着我们，可以成为一个有用的工具，让我们根植于当下。专注于我们的呼吸经常被用作进入正念的入口，它利用了我们人类在当下的能力。当我们留心的时候，我们处于一种放松的状态，并且适应周围的环境。你可以把它看作是两种不同的想法，一种是匆忙开车或坐公交车去上班，另一种是走到外面，放慢呼吸，花一点时间感受清晨阳光的温暖和早晨凉爽的空气，注意到露珠在蜘蛛网上闪闪发光，或者闻到新割下的草的味道。

正念与冥想密切相关，冥想是一种更正式的练习，专注于减少精神上的喋喋不休和培养内心的平静。这两种技能都能帮助你利用你的身心能力来达到放松或平静的状态。两者都要求你专注于当下。与本课程中介绍的其他技巧一样，正念和冥想也需要练习。像其他技术一样，一旦实践和掌握，这些技能就变得相当便携了！你可以随身携带。

看到了吗

活动：呼吸视频

这段视频概述了膈肌呼吸的步骤，这是一种放松技巧，你可以用它来增加你的恢复力和减少焦虑。膈肌呼吸在本课的“做”部分也有描述。首先，观看视频了解步骤。下一步，试着闭上眼睛，同时听并遵循提供的说明。与你在第一课中尝试的呼吸练习类似，当你尝试这个练习时，花点时间思考横膈膜呼吸如何帮助你的头脑平静。回到这个视频继续练习这个减压策略，直到你掌握它。当你的身体感到压力时，横膈膜呼吸可以帮助你重新调整自己的中心，它有助于情绪调节。

膈肌呼吸：一种恢复技术

做

膈肌呼吸

你可以做下面的练习，要么高高坐在座位上，要么躺下。在开始练习前回顾这些步骤。在运动后稍等片刻，站起来或从躺着的位置站起来，因为你可能会感到轻微的头晕。

横膈膜是肺下的肌肉，帮助呼吸。当工作正常时，它能有效地减少焦虑。

1. 把你的手轻轻地重叠放在你的肚子上，刚好在你胸腔中间倒置的“V”字下面。
2. 呼吸正常，向下看你的手的动作，上下微微上升。
3. 保持这个姿势，想象你的腹部有一个放气的气球，你的工作就是填充气球。
4. 通过鼻子慢慢吸气，让气球开始膨胀。当你这样做的时候，你会注意到你的手开始轻轻地抬起。
5. 轻轻地屏住呼吸，慢慢数到1，2，3，然后慢慢地通过嘴放松呼吸，慢慢数到1，2，3。
6. 重复这个过程。用鼻子慢慢吸气，用嘴慢慢呼气。
7. 从你练习的任何姿势慢慢地站起来，因为你在开始时可能会有轻微的头晕感。

在练习几次之后，当你“冷却火焰”并且你有意识地让你的副交感神经系统参与放松反应时，你将开始看到与控制呼吸相关的放松模式。你可能开始体验到一种健康的感觉。继续用气球的图像或其他适合你的图像来练习这个技巧。当你觉得你已经掌握了呼吸技巧，停止使用你的手和使用工具在工作和其他设置。

进行性肌肉放松

除了用腹式呼吸来放松外，你还可以通过系统地紧张和放松身体的不同部位来加深平静和放松的体验。这可以让你注意到紧张和放松肌肉之间的区别。当你掌握了注意差异的能力后，你就可以利用一个简单的“身体扫描”来检测身体紧张的区域，以便放松。

肌肉放松有许多不同的模式。在下面的探索部分中，我们将向您介绍渐进式肌肉放松模型，该模型的特点是拉伸和放松不同的肌肉。

反复练习肌肉放松技巧会增强身心的宁静感。你练习渐进式肌肉放松的次数越多，你就能越快地进行身体扫描，并在需要时运用放松技巧。

专注冥想

也叫集中注意力冥想，你可能会发现这个策略很容易学会。在短时间内（从五分钟开始）将注意力集中在任何物体（如葡萄干）或事件（如呼吸）上。当你呼吸时，注意不同的方面，比如你听到的声音，你注意到的气味，物体的质地，或者你观察物体或体验的任何方式。如果你的思绪飘忽不定，没有判断力，承认它，然后把你的注意力拉回到焦点的对象或事件上。

添加意象和积极的自我陈述

既然你已经体验到了控制呼吸，你就可以添加一些策略来增强这种体验并加深放松。通过意象的使用，你将使用心理图片来想象有助于放松和释放身体紧张的场景。你可以包括景象、声音、气味和感觉。你将使用这些意象，并搭配适当的呼吸来加深你的放松。你应该使用任何适合你的图像。例如，许多人觉得海滩景色很放松，所以想象自己坐在沙滩椅上，温暖的阳光照耀着你可能会有所帮助。其他人喜欢穿过森林，亲近大自然。听到小溪潺潺的流水声和鸟儿唧唧喳喳的叫声有助于他们放松。使用尽可能多的感官，使你的形象真实。你用什么取决于你自己，但以下是一些激发放松的流行主题的图片：

1清晨穿过森林，看到树叶和小路上的露珠。闻着松树的香味，在你走过的时候，透过头顶的树枝瞥见阳光。你在一条潺潺的小溪边停下来，看着水流过光滑的小石头。空气清新。

2冬天，在温暖舒适的小屋里，蜷缩在一张舒适的椅子上，面对着熊熊大火。外面和远处的山上都在下雪。燃烧的木头散发着空气的味道，唯一的声音就是火焰的噼啪声。

三。在晴朗的日子里悠闲地躺在美丽的海滩上。你听到海浪拍岸时有节奏的飞溅声。阳光的温暖抚慰着你的身体。明亮的白云漂浮在蔚蓝的天空上。

一旦你掌握了控制呼吸、肌肉放松或想象的技巧，你可以尝试加入积极的自我陈述来增强放松的益处。例如，

• 在呼气时，你提醒自己：“我很冷静，很有能力。”
• 当你紧张和释放不同的肌肉时，你会想，“我可以释放我的压力。”
• 当你想象一个平静的场景时，你对自己说：“我是这个世界上美丽的一部分。”

你可以添加任何积极的自我陈述，帮助你驾驭自己的弹性。