请立即预留几分钟才能第一次尝试这项练习。对于第一次做法，有附加的渐进式肌肉放松图表，因此您可以紧密地遵循方向，并记录任何特定的身体区域，似乎更容易受到压力相关的张力;您将作为紧绷或酸度体验。在后来的练习会中，很可能您不需要锻炼的图表。

确保您处于舒适的衣服，并在开始练习这种技术时坐在舒适的椅子上，并使用受控呼吸技术。此外，审查以下预防措施：

1. 如果您有医疗条件或身体伤害，请在尝试此练习之前咨询您的医生。
2. 如果您刚刚消耗繁忙的饭，请避免练习。
3. 如果你喝酒，请不要练习。

在开始本练习之前，请查看以下步骤。坐在椅子上舒适或躺在舒适的表面上。然后，使用您轻松的呼吸技术的同时逐步移动。花时间完成练习。不要移动到下一步，直到您审查了给定的身体部位，并且能够将其识别为放松，或者您能够在该身体部位释放紧张局部。在产生张力时，将身体部位紧张保持大约五秒钟，然后放松10秒。在练习结束时，在从椅子上升之前，让自己成为完全警惕。

脚步	身体的一部分	创造张力	放松	笔记
步骤1	右手和前臂	用右手制作一个拳头。	放松你的手和前臂。
第2步	右上方的手臂	将你的右前臂带到你的肩膀上“制作肌肉”。	放松你的上臂。
第3步	左手和前臂	用左手制作一个拳头。	放松你的手和前臂。
步骤4	左上方的上臂	将你的右前臂带到你的肩膀上“制作肌肉”。	放松你的上臂，同时慢慢释放你的呼吸到三分之一。
第5步	前额	抬起你的眉毛，就像他们会去的那样高，好像你对某事感到惊讶。	放松你的额头。
第6步	眼睛和脸颊	挤压你的眼睛紧绷。	放松你的眼睛和脸颊。
第7步	嘴巴和下巴	尽可能宽的嘴张开嘴，就像你打呵欠一样。	放松你的嘴巴和下巴。
第8步	脖子（当你紧张这些肌肉时要小心）	面向前进，然后慢慢地拉回你的头，好像你正在仰望天花板。	放松脖子，让你的脸恢复正常位置。
第9步	肩膀	当你把肩膀朝向耳朵时，肩膀上的肌肉紧张。	在慢慢释放你的呼吸到三分之一的时候放松你的肩膀。
第10步	肩胛骨和背部	推动你的肩胛骨回来，试图几乎将它们触动在一起，以便你的胸部被推动。	放松并允许肩胛骨恢复正常位置。
第11步	胸部和胃	深呼吸，用空气填满肺部和胸部。	慢慢呼气。
第12步	臀部和臀部	挤压你的臀部肌肉。	放松你的臀部肌肉。
步骤13.	右上腿	拧紧你的大腿。	放松你的大腿。
第14步	右下腿（慢慢地，小心地避免痉挛）	将你的脚趾拉向你以拉伸小腿肌肉。	放松脚趾和小牛。
第15步	右脚	向下卷曲你的脚趾。	放松你的脚趾
第16步	左上方	拧紧你的左大腿。	放松你的大腿。
第17步	左下腿（慢慢地，谨慎地避免痉挛）	将你的脚趾拉向你以拉伸小腿肌肉。	放松脚趾和小牛。
第18步	左脚	向下卷曲你的脚趾。	放松你的脚趾。

改编起：临床干预措施。（N.D.）渐进式肌肉放松。