知道

“但问题是:你的大脑会优先扫描、记录、存储、回忆，并对不愉快的体验做出反应……就像消极体验的维可牢尼龙搭扣，积极体验的特氟龙一样。”因此，即使积极经历的数量超过消极经历，消极内隐记忆的堆积自然也会增长得更快。然后，你的背景感觉可能会变得不应有的阴郁和悲观。”-Hanson，2009

处理体验以确保生存是您大脑的主要作用之一。你有没有注意到你的负面经历 - 这被处理为坏事，可怕，可怕，威胁或焦虑产生的 - 总是在你的脑海顶部就在那里？无论是有意识还是无意识，负面经历都会影响您的思想，观点，情绪和行为影响您。简而言之，大脑是魔术师的魔术验经验和阳性体验的铁氟龙。虽然在您的一天可能发生了六次积极事件和一个小令人沮丧的遭遇，但最有可能关注并召回令人不安的事件。你的大脑是负面的磁铁。

大脑对负面经历更感兴趣，因为它们对生存的潜在影响。然而，一旦你知道这是大脑的偏好，你可以通过直接控制你的想法和你如何解释环境来学习管理这种消极偏见。将消极偏见带入情境和关系中不会促进最佳的社会情感功能。但积极和现实的想法会。这节课将帮助你评估你的思维模式。保持积极的心态是克服大脑对消极事物的自然偏好的一种有意识的方法。

思想的力量

了解思维是如何演变的，以及你在思维中使用的模式和风格，可以帮助你控制思维如何影响你。下面的图表给了你一个例子:

正如你所看到的，两种思考和应对的方式会导致两种截然不同的结果。在第一种情况下，你害怕，焦虑，被压力所淹没，但在第二种情况下，你可以通过做出合理的自我陈述来改变压力反应。你接受并反思来自你的教练、教练或主管的反馈，并计划纠正你的做法。你承认你是人，你不可能完美。虽然在某些情况下，你对结果或事件的控制可能是非常少或完全没有，但你总是可以管理你的观点，以避免全面的压力反应，或至少短路它。

"人不是被事物所困扰，而是被他们对事物的看法所困扰．”古希腊哲学家爱比克泰德

解释风格和学习乐观主义

解释风格是我们解释成功或失败的习惯模式。它源于我们的世界观。这里的挑战是，我们的风格可能过于死板、过时或不切实际。为了给我们的生活带来积极，我们必须有意识地使用策略来检验和改变解释不幸和成功的方式或方式。当你成功时，你会对自己说什么?“我的努力有了回报?”“天哪，我在正确的时间出现在了正确的地方!”或者“这只是一种情况。”如果你失败了呢?“天啊，无论我怎么做都赢不了。”或者“我应该多花点时间准备。”不管你把成功看成是运气，还是把失败看成是命中注定，这些思维模式都是可以改变的。 Optimism can be learned and can become habitual.

研究人员调查了乐观和悲观主义的特征，因为它们与各种行为有关，个人功能和健康。从健康的角度来看，乐观表明与抑郁症的风险直接相关，压力较低，改善心理健康，更大的挑战和挫折，更高的免疫系统功能 - 令人印象深刻的清单。虽然根据情况，在乐观和悲观思维之间切换是自然的，但习惯性悲观主义具有负面影响。如果您注意到您倾向于使用悲观的风格来解释为什么糟糕的事情发生在您身上，很可能您认为自己对自己的命运很少。如果是这种情况，您将希望从长期负面思维状态转移。下表说明了悲观和乐观解释式风格之间的差异：

悲观的自我谈话	乐观的自言自语
我没有办法准备下周所有的家庭教师会议。	让我试试。可能很接近了，但我想我能做到。
我永远赢不了。事情似乎总是不像我想的那样。	在大多数情况下，事情似乎都能解决。虽然我有一些挫折，但总的来说我是幸运的。
没有人尊重我。没有人听我的建议。	许多同事价值和尊重我。
我觉得我应付不了这个教室——有太多有挑战性的孩子。	可能有点挑战性，但我通常能够成功地管理我的教室。一步一个脚印似乎是有效的。
现在教书压力太大了。要求太多，功劳少。	教学是有压力的。但如果我使用我的弹性策略，我可以降低压力。最后，我会没事的。
我的教学生涯让我很痛苦。我在考虑辞职。	经历了一段艰难时期，但情况会好起来的。每个职业都有起起落落。我需要时间好好照顾一下自己。

悲观的自我陈述显示出以下趋势:

• 永久性:“我永远不会赢。”

  那些在遇到坏事情时很容易放弃的人之所以这么做，是因为他们相信坏事情会持续到未来，因为它们是永久性的。这些人认为，不管人们采取什么行动，坏事总是会发生。另一方面，适应力强的人会从逆境中恢复过来，因为他们认为这种情况是暂时的。有趣的是，乐观的人往往把积极的事情看成是永久的，而把消极的事情看成是暂时的。

• 普遍性:“我的教学生涯让我很痛苦。”

  普遍性有两个层次:专一性和普遍性。那些对挫折做出普遍解释的人，当挫折发生在某个领域时，就会放弃一切，但那些对某个情况做出具体解释的人(例如，“我今天感觉很累，因为我的搭档老师病了，我必须自己记住所有孩子的需求”)尽管遇到挫折，但仍然继续他们的追求。

• 个性化:“我认为我不能处理这个类。”

  个性化是指人们是否倾向于在负面事件上责怪自己(内部)或他人(外部)。虽然为自己的行为承担责任很重要，但过度的自责会让人感到自卑和抑郁。

消极的自言自语对你来说往往是隐藏的或不明显的。它可能嵌入到你处理各种情况的方式中。通过有意识地审视自己对好运和不幸的看法，你可能会发现你的消极情绪正在影响着你。下次当你沮丧的时候，试着想想为什么不好的事情会发生在你身上。停下来问自己:“对于这种情况，我对自己说了什么?”如果你注意到悲观的想法，试着用乐观的自言自语代替它们。这一开始可能会觉得奇怪，但你越监控自己的想法，越积极地自我对话，随着时间的推移，乐观的评价就越自然。

非理性信念:A-B-C模型

除了我们特有的思维方式或我们看待积极和消极事件的典型方式外，我们还可能对他人和自己持有不切实际和无益的信念．如果不加以挑战，这些信念会导致严重的情绪困扰。一些典型的非理性信念和伴随的自我陈述包括:

不合理的信念	自我陈述
这一想法是，这是成年人被爱或批准的绝对必要的，几乎在他或她的生命中的所有其他人都被爱或批准。	我必须被每个人喜欢/喜爱。 我必须得到所有同事的尊重。
一个人应该在所有可能的方面都完全有能力认为自己是有价值的。	我一定是完美的。 我必须胜任我所做的每一件事。 如果我认为自己不能在_________上做好，我就不应该去尝试。
认为某些人是坏的或邪恶的，他们应该为他们的不良行为受到责备和惩罚。	他做错了。他必须受到惩罚! 他的所作所为是不可原谅的。他活该!
当事情不像人们所希望的那样时，它是可怕的和灾难性的。	这件事必须解决，否则我就死定了。 我不能接受这事不成功的可能性。必须的，没有别的办法了。
不快乐是由外部力量或其他人引起的，个人很少或根本没有能力控制自己的恐惧和困扰。	她让我很生气。 他让我感觉很糟糕。 我想要快乐，但事情从来没有向我发展。这是业力。
逃避生活中的困难和自我责任要比面对困难容易。	我尽量不去想它。 也许如果我忽略它，它会消失。
一种观点认为，一个人过去的经历是他现在行为的关键决定因素，而且由于某件事曾经强烈地影响了一个人的生活，它将持续影响到未来很长一段时间。	我不能忘记我的朋友如何尊重我作为老师。 我永远也不会原谅我的前妻/丈夫。 我父母把我搞得一团糟。

这些消极的想法和自我陈述让我们更有压力。只要说出“我必须胜任我所做的每一件事”，我们就注定要失败。我们都是人类。我们有自己的优势，也有相对的劣势。因此，我们不可能在每一件事上都做到完美。我们每个人都有价值，不管我们犯了什么错误。错误是预料之中的。与其追求完美，因为我们肯定会不时地达不到这个标准，不如用一个更理性、更合理的方法:“我会尽力而为。”这并不意味着完美。

为了改变我们的想法，我们首先需要挑战我们自己的信念和期望，用更合理的信念和期望取代它们。看看下面日常活动的例子。你的情绪反应是什么?

• 孩子的父母要求和我见面。
• 我的车需要再次去汽车购物。本月第二次。
• 我没有时间准备新课。
• 我照顾的一个孩子哭了一整天。
• 我的同事忽略了我的建议。
• 这个演示是yabo手机娱乐一场灾难！根本没有我如何计划它。

人们经常认为，一个人的情绪障碍的直接原因是一项事件直接归因于某些事件。请参阅下图。

你的同事忽略了你，你感到恼怒、生气、沮丧或悲伤。然而，注意在这个模型中缺少什么-B或信仰．虽然看起来一个特定的事件会直接导致一种情绪状态，但事实并非如此。我们需要质疑我们对先行事件的看法。你的情绪反应是由你告诉自己的事情引起的。思考很重要。你持有的信念塑造你对事件的情感反应．参见下面的A-B-C模型。

你提出了你对课堂实践的想法，但你的同事忽略了你的评论(一)．你深信你必须被每个人喜欢/尊重(B)．你开始经历消极的想法，可能会做出消极的自我陈述(例如，我的同事不尊重我。我的想法很愚蠢。我应该有更好的主意。你开始感到尴尬、悲伤、沮丧，并为自己不够完美而生气（C）．

识别这些信念的挑战在于，这些想法可能远在你的意识之下。那么，你如何识别自己无用的思维模式呢?

• 反思你在告诉自己关于一个导致你感受到特定方式的事件的东西。
• 用一个更现实的想法来挑战这种信念，比如“如果每个人都尊重我的想法就好了，但那是不现实的。”也许我的想法很好，但在讨论中提出了很多好想法。”或者，“也许我的同事需要一点时间来考虑我的建议。”

看到

本视频详细介绍了A-B-C模型，以及识别驱动我们消极情绪反应的信念的重要性。观察前因-信念-后果-争论-激励(A-B-C-D-E)模型如何帮助对抗非理性信念，并导致更强的弹性和情绪调节。使用a - b - c - d - e模型，你将能够从不同的角度看待事物，并积极地管理有压力的想法。培养一种更“抗压”的态度是很重要的。A-B-C-D-E模式专注于思考陷阱以及它们如何让我们出轨。您会注意到这个模型在前面讨论的模型中添加了一个“D”(争议)和一个“E”(激励)。这是为了促进乐观思维。这是一个将消极思想转变为有益思想的更完整的模式。

A-B-C-D-E模式:促进更乐观的思维

做

建立弹性思维:从不切实际到现实的思维

如前所述，你的思想决定了你的情绪。在a -B- c模型中，“B”是一种无益的、根深蒂固的信念。在扩展的a - b - c - d - e模型中，这些信念的看法有点不同，被称为“思维陷阱”。这些陷阱是由某些事件的出现引起的自动思维;通常，你不知道他们和他们对你的影响。让我们学习更多关于如何发现这些陷阱和如何中和它们的影响。

很多时候，人们因为事件而感到压力，是因为他们把想法或观点与事实混淆，把虚构的东西误解为事实。事实与观点、思想或虚构之间的区别是什么?请看下面的图片。你会用什么词来描述这幅画?

正如我们所看到的，人们对同一件事可能会有不同的看法。如果一个孩子的父母从你身边走过，没有打招呼，你可能会想，“她不理我”，“她很粗鲁”，“她不想和我说话，因为她不喜欢我。”然而，唯一的事实是，父母从你身边走过!其他的都是我们对这件事的个人看法。可能是父母没看到你。养成问自己你的想法是事实还是观点的习惯。下面的步骤可以帮助您完成这个过程。

1. 识别负面的自我评价。专注于那些似乎会导致焦虑的想法。如果你感到焦虑或担心，问问自己:

   • “我是不是让自己陷入了思考的陷阱?”
   • “关于这件事，我在告诉自己什么?”
   • “我在对自己说什么呢关于我自己在这个场景中?”

2. 问问你自己这件事的预期结果。

   • “我希望发生什么消极的事情?”
   • “我期待最糟糕的情况成为现实吗？”
   • “我是令人困惑的意见或感受吗？”
   • “尽管我感觉有些不好的事情可能会发生，但我有什么证据来支持这个预测呢?”这种情况在过去发生过吗?这次发生的可能性有多大?”
   • “这里能发生的最糟糕的事是什么?”
   • “即使因此发生了不好的事情，我知道什么策略来帮助管理或处理这个问题?”

活动:思维陷阱

什么是思维陷阱?它们是思维模式或思维习惯。它们可能是自动的。心理学家发现的思维陷阱的数量各不相同;然而，下面的活动展示了一些经典的思维陷阱。意识到这些陷阱可能存在于意识和潜意识层面是很重要的。你并不总是知道是什么在影响你的想法。使用思维的陷阱活动(位于下面的学习活动部分)来检查常见的思维陷阱，并反思你可能会陷入的陷阱。

用发展适当的方式质疑孩子的假设

在这节课中，我们专注于识别你的思维陷阱，并发展出反驳消极信念的方法，用更积极、更现实的思维挑战它们。随着你在这方面做得越来越好，你也为孩子们提供了一个强有力的榜样。在没有意识到这一点的情况下，你可能已经在以一种更加积极的方式帮助孩子们看待世界和他人的行为。事实上，照顾者使用的积极的指导策略，特别是他们在与孩子讨论社会冲突或情绪状况时提供的换位思考，可以帮助他们辩驳导致痛苦的潜在假设。请看下面的一些例子:

当你和孩子们一起工作时，思考一下你提供的评论和问题是如何帮助孩子们变得更有弹性的。正如第二课所讨论的，当我们经历痛苦时，给我们的感受贴上标签会有所帮助。记住，当孩子经历痛苦时，你也可以鼓励他们给自己的情绪贴上标签。在上面的例子中，照顾者或工作人员可以通过询问孩子的感受或描述他们正在表达的情绪(例如，“看起来你很生气”)来开始争吵对话。这有助于将即时情绪反应从杏仁核(大脑的战斗或逃跑反应区域)转移到前额皮质，在那里我们可以开始反思和解决问题。要了解更多积极指导策略，请查看积极指导课程婴幼儿护理人员，亚慱彩票学龄前儿童，适龄工作人员或亚慱彩票APP家庭儿童护理提供者．